Ramazan ayında eğer oruç tutuyorsanız, sağlığınızdan olmamak için öncelikle beslenme olmak üzere dikkat etmeniz gereken önemli ipüuçlarını uzmanlara sorduk.
Doğru beslenmenin önemi
Essporto Health & Fitness Clup Beslenme Danışmanı Sercan Küçük, yaşlılıkta doğru beslenmenin oldukça önemli bir faktör olduğunu, özellikle içinde bulunduğumuz Ramazan ayında beslenmeye daha da dikkat edilmesi gerektiğini vurguluyor.
Küçük; 14–16 saat süren açlığın metabolizmayı olumsuz etkilediğini ve yaşlı kişilerde bu durumun tehlikeli boyutlara ulaşabileceğini belirtiyor ve bu kişilere özel diyet uygulamalarını tavsiye ediyor. Yine de ramazanda oruç tutmak isteyenler için bazı öğütlerde bulunuyor.
- İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gerekli. Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar.
- Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla yemek yenilmelidir.
- Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir.
- Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilebilir.
- Yetişkin bir insanın günde en az 1,5–2 litre su içmesi gerektiğinden hareketle sıvı alımına çok dikkat edilmelidir ve bu miktar su içilmelidir.
- Kızartmalardan özellikle kaçınılmalıdır.
İftar ve sahura dikkat
Medicana International İstanbul Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanlarından Serap Andaç Öztürk Türk Halkı olarak genellikle gerek iftarda gerekse sahurda sağlığımızı tehlikeye sokacak, aşırı kilo almamıza sebep olacak şekilde beslendiğimizi söylüyor. Özellikle yaşlıların bu konuda daha fazla dikkatli olması gerekli. İşte sağlıklı bir iftar ve sahur için Öztürk’ün önerileri:
İftarınızı açarken:
1. 1 adet hurma, büyük bir bardak su ve iki adet cevizle açınız.
2. Sonrasında bir kase çorbanızı yavaş yavaş içiniz ve bitirdikten sonra mümkünse ara veriniz.
3. Eğer yapabiliyorsanız klasik yemek yeme sıranızdan vazgeçip çorbadan sonra ana yemek yerine salatayı tüketiniz. Bu doygunluk hissinizi arttıracak ve yeme hızınızı azaltacaktır.
4. Ana yemek olarak etli bir sebze yemeği ya da az yağlı bir et yemeği tüketebilirsiniz. Kızartma ve kavurmanın sindirimi zor olduğundan önerilmiyor.
5. Tatlı için en az 1,5-2 saat beklemelisiniz. Tatlı tercihinizi sütlü tatlılar ya da meyve tatlılarından yana kullanmalısınız. Hatta alternatif olarak 1-2 porsiyon meyve yemeyi tercih etmeniz, özellikle de şeker hastasıysanız çok daha sağlıklı olacaktır. Gün boyu posa alımınız azaldığı ve C vitamini kaynağı tüketmediğiniz için vücut direncinizin düştüğü düşünülürse bu herkes için en sağlıklı tercih olacaktır.
6. Yemeğin hemen ardından çay içme alışkanlığınız varsa bu yediklerinizden vücudunuzun yeterince yararlanamamasına neden olmaktadır. Çay için en az 45 dakika bekleyiniz. Eğer beklemek istemiyorsanız bağışıklık sisteminizi güçlendirecek ekinezya ya da sindirimi kolaylaştıracak zencefil çaylarını tercih etmelisiniz.
7. İftar sonrasında da gün boyu vücudunuzun kaybettiği suyu yerine koymaya devam etmeniz gerekir.
Sahur yaparken:
Ramazanda yapabileceğiniz en büyük hatalardan birisi de sahurda yemek yemeden oruç tutmaktır. Gün içinde sizi yorgun düşürebileceği gibi, bu kadar uzun süre aç kalmak daha ciddi sağlık problemlerine de yol açabilir. Sahurda sindirimi kolay, börek çörek gibi kan şekerini hızlı yükseltip düşürecek besinler yerine bol lifli besinler (çavdar ekmeği) tercih edilmelidir. Sahurdaki yemek düzeninin haşlanmış yumurta, az yağlı ya da yağsız süt ve peynir gibi proteinli besinler ve bunun yanında domates, salatalık gibi posalı gıdalar ve çavdar, kepek ekmeği tarzında kompleks karbonhidrat gruplarını içermesi gerekir.
Reflü ve Kabızlık Riski
Ramazan ayında en sık karşılaşılan rahatsızlıkların başında reflü ve kabızlık gelir. Oruç tutarken oluşan mide asitleri gastrit ve ülser gibi hastalıklara yol açıyor. Aç kalmak, beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi, hareketin azalması, yemeklerden hemen sonra yatılması gibi pek çok etken de sindirim sistemi problemlerine yol açabiliyor.
Diş Hekimleri Uyarıyor
Ramazan ayında ağız ve diş sağlığı oruçluyken daha da önem kazanıyor. Dişler sahurdan iftara kadar uzun bir süre fırçalanmadığı zaman bakteriler ağızda kolayca üreme ortamı buluyor, ağızda kötü kokuya hatta çürüklere neden olabiliyor.
Diş hekimleri oruç tutanlara iftardan ve sahurdan sonra dişlerini daha büyük bir dikkatle fırçalamaları gerektiğini öğütlüyor. Ayrıca bakteri oluşumunu geciktirmek adına ağız antiseptiği de önerilenler arasında.